Η ΑΛΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΙΝΩΝ

Είναι πλέον αποδεκτό ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνες  αυξάνονται λόγω της άσκησης. Ωστόσο, πολύ λίγες χώρες έχουν εκδώσει ειδικές συστάσεις για τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών.  Εξαίρεση αποτελεί το Συμβούλιο Διατροφής της Γερμανίας, το οποίο προτείνει ότι τα αθλούμενα άτομα θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1,5g πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως , τιμή η οποία υπερβαίνει κατά πολύ τις συστάσεις  για τον μη αθλούμενο πληθυσμό οι οποίες ανέρχονται στα 0,8-1 g πρωτεΐνης /kg σωματικού βάρους. Παρά ταύτα οι ειδικοί της αθλητικής διατροφής, βασιζόμενοι στις υπάρχουσες έγκυρες μελέτες έχουν προτείνει κάποιες συστάσεις για την  πρόσληψη πρωτεϊνών σε διάφορες αθλητικές ομάδες.

Αν όντως οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη σε σχέση με τα μη αθλούμενα άτομα, είναι πολύ πιθανό να σκεφτεί κανείς ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη ή και τα διατροφικά συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι απαραίτητα.

Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και τα υπόλοιπα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας αθλητής  εσωκλείονται στην συνολική ενεργειακή πρόσληψη του μέσα στην ημέρα. Με μία μέτρια έως υψηλή ενεργειακή πρόσληψη ο αθλητής μπορεί να επιτύχει υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Το ακόλουθο παράδειγμα το αποδεικνύει.

Σε μια διατροφή όπου το 12-15% της ενέργειας προέρχεται από πρωτεΐνες:

Για άντρα αθλητή 70κιλών με ενεργειακές απαιτήσεις 3000θερμίδων/ημέρα έχουμε το 12-15% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες, δηλαδή η δίαιτα να αποτελείται από 90-112g πρωτεΐνης δηλαδή  1,3-1,6 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους, το οποίο εύκολα καλύπτεται από τη διατροφή αφού 30g κρέας, τυρί, ψάρι ή κοτόπουλο περιέχουν 7g πρωτεΐνης, 1 μερίδα γαλακτοκομικών περιέχει 8g πρωτεΐνης ενώ και τα δημητριακά περιέχουν περίπου 3g πρωτεϊνών.

Αρκεί λοιπόν να καλύπτουμε τις ανάγκες του αθλητή σε ενέργεια και αυτομάτως έχει καλυφθεί και η ανάγκη σε πρωτεΐνη.

Κατά συνέπεια, ακόμα και αν δεν δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε τρόφιμα υψηλής   περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή δεν καταναλώνονται δαπανηρά συμπληρώματα διατροφής, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις τους σε πρωτεΐνη.

Τι γίνεται όμως με τους αθλητές που έχουν χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη?

Τέτοιοι είναι:

• Αθλητές που ακολουθούν ακραίες διαιτητικές πρακτικές ή διατροφές περιοριστικού τύπου
•  Αθλητές που καταναλώνουν δίαιτες υπερβολικά πλούσιες σε υδατάνθρακες (85% τη ενεργειακής πρόσληψης)
• Αθλητές  που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες κακής ποιότητα όπου η ζωική πρωτεΐνη δεν αντικαθίσταται από κατάλληλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις με εξειδικευμένη διατροφική προσέγγιση και σωστή επιλογή του κατάλληλου συνδυασμού τροφίμων διασφαλίζουμε την ενεργειακή και πρωτεϊνική πρόσληψη του αθλητή.

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη δε δικαιολογείται σε καμία περίπτωση.

Ποια είναι  η άποψη των αθλητών???

Η πλειοψηφία των αθλητών (ακόμα και εκείνων που κατατάσσονται στην ψυχαγωγική άθληση ή επισκέπτονται το γυμναστήριο για 1 ώρα την ημέρα) είναι υπέρ της κατανάλωσης συμπληρωμάτων διατροφής σε οποιαδήποτε μορφή, είτε ως ρόφημα (σκόνη με γάλα ή νερό) είτε ως χάπια. Θεωρούν μάλιστα πως αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα αυξηθεί ξαφνικά και ο σωματικός και μυϊκός τους όγκος, αγνοώντας φυσικά ότι περεταίρω πρόσληψη πρωτεΐνης  άνω των συστάσεων ανά κιλό σωματικού βάρους οδηγεί σε αύξηση τις λιποσύνθεσης και λιπαποθήκευσης  και το μόνο που μπορεί να προσδώσει είναι περιττά κιλά.

Είναι γεγονός ότι μια εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας και θα περιορίσει την βελτίωση της δύναμης. Δεν υπάρχουν όμως επαρκείς αποδείξεις ότι μια πρόσληψη μεγαλύτερη από 1.8g/kg  ημερησίως θα παρέχει επιπρόσθετα θετικά αποτελέσματα.

Ποιό θα μπορούσε να είναι υποθετικά το όφελος της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης και έτσι να δικαιωθούν επιτέλους οι αθλητές????

Ίσως να υπάρχουν κάποιοι άλλοι παράγοντες που ενδεχομένως βρίσκονται στο κρέας και στα ψάρια ,που σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης  , θα μπορούσαν να προάγουν ενδεχομένως την σύνθεση πρωτεϊνικού ιστού σε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που παρατηρούνται μόνο με την προπόνηση. Τέτοιοι  ενδεχόμενοι υποψήφιοι παράγοντες είναι η κρεατίνη, το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), κάποια συγκεκριμένα αμινοξέα ή κάποια άλλα συστατικά που δεν έχουν ανακαλυφθεί ακόμα. Εάν υπάρχει λοιπόν πιθανότητα να ισχύει  ότι κάποια συγκεκριμένα συστατικά επιταχύνουν την πρωτεϊνική σύνθεση  τότε θα μπορούσε να εξηγηθεί αυτή η κόντρα ανάμεσα σε αθλητές και επιστήμονες. Δεν υπάρχουν όμως μελέτες στην βιβλιογραφία που να αποδεικνύουν  τέτοιες δράσεις συγκεκριμένων συστατικών ,προς το παρόν.

Παρά ταύτα , είναι βλαβερή η υπερπρόσληψη πρωτεϊνών?

Η παραπάνω από το συνιστώμενο   πρόσληψη πρωτεΐνης είτε από τη  τροφή είτε από συμπληρώματα, δεν παρέχει κάποιο  επιπλέον όφελος στην μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά ούτε και μπορεί να θεωρηθεί υπό φυσιολογικές συνθήκες ότι είναι βλαπτική, και αυτό γιατι η περίσσεια των αμινοξέων θα χρησιμοποιηθεί για παραγωγή  λίπους και κατ’ επέκταση ενέργειας και το περιεχόμενο άζωτο θα απεκκριθεί από τους νεφρούς. Αν και υπάρχει ανησυχία ότι αυτή η περίσσεια αποβολής  αζώτου θα προκαλέσει πρόβλημα μακροχρόνια στους νεφρούς, δεν υπάρχουν αποδείξεις τέτοιων επιδράσεων σε υγιή άτομα ακόμα και όταν κατανάλωσαν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα εκείνα με ιστορικό ηπατικών ή νεφρικών δυσλειτουργιών. Όμως, η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων συγκεκριμένων αμινοξέων μπορεί να εμφανίσει τοξικές επιδράσεις οπότε οι μεγαδόσεις τους θα πρέπει να αποφεύγονται.

Προφανώς το μοναδικό πρόβλημα με τις υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών και τα πανάκριβα σκευάσματα συμπληρωμάτων είναι το άσκοπο κόστος  και ο πλούτος των εκάστοτε βιομηχανιών εις βάρος του αθλητισμού.

Κατά φαντασία μπρατσαράδες:

Δεν είναι λίγες οι φορές που  άτομα που επισκέπτονται απλά το γυμναστήριο και προσλαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεϊνών, αναφέρουν ότι ξαφνικά με το που ξεκίνησαν το σκεύασμα άρχισαν να βλέπουν τα πραγματικά αποτελέσματα του κόπου και του ιδρώτα τους αναφέροντας χαρακτηριστικά τη φράση : «…με το που ξεκίνησα τις πρωτεΐνες άρχισα να φουσκώνω!!». Δύο τα τινά:

1.       Προφανώς και προηγουμένως δεν προσλάμβαναν την συνιστώμενη ποσότητα σε πρωτεΐνες  δηλαδή αυτά τα 1.0-1.2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ώστε να είναι διαθέσιμα για το οργανισμό να τα αξιοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και αμέσως μετά με στόχο την πρωτεϊνοσύνθεση. Με αποτέλεσμα παίρνοντας το σκεύασμα ουσιαστικά να συμπληρώσουν  στο συνιστώμενο την ποσότητα πρωτεΐνης που δεν κάλυπταν πιο πριν από το φαγητό. Εξάλλου, μήπως γι‘ αυτό  λέγονται και «συμπληρώματα» πρωτεϊνών??????

2.       Το κλασικό φαινόμενο placebo.

Γράφει η Ρούλα Πιτσίκου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών