Η καφεΐνη είναι το πιο συχνά χρησιμοποιήσιμο διεγερτικό φάρμακο σε όλο τον κόσμο και μαζί με τις συγγενικές του ουσίες θεοβρομίνη και θεοφυλλίνη, αποτελούν φυσικό συστατικό πολλών τροφίμων .
| Περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφόρων τροφίμων. Οι τιμές για καφέ και τσάι ποικίλλουν ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παρασκευής τους. | ||
| Τρόφιμο ή ποτό | Ποσότητα | Καφεΐνη (mg) |
| Στιγμιαίος καφές | 1 φλιτζάνι (250ml) | 40-160 |
| Τσάι | 1 φλιτζάνι (250ml) | 10-60 |
| Ρόφημα σοκολάτας | 1 φλιτζάνι (250ml) | 5-10 |
| Σοκολάτα γάλακτος | 60g | 5-15 |
| Σοκολάτα υγείας | 60g | 10-50 |
| Coca Cola | 1 κουτάκι (375ml) | 49 |
| Pepsi Cola | 1 κουτάκι (375ml) | 40 |
| Αθλητικά ποτά με καφεΐνη | 1 κουτάκι (375ml) | 50-80 |
| Αθλητικά ζελέ με καφεΐνη | 30-40g | 20-25 |
Η καφεΐνη μέχρι πρόσφατα εμπεριεχόταν στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών του κώδικα αντι- ντοπινγκ της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής όμως με βάση τους νέους κανονισμούς δεν θεωρείται πλέον απαγορευμένη ουσία.
ΟΙ ΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΚΑΦΕΙΝΗΣ
Η καφεΐνη είναι ένα ασυνήθιστο εργογόνο βοήθημα, καθώς φαίνεται ότι παρέχει εργογόνο επίδραση σε ένα μεγάλο εύρος πρωτοκόλλων άσκησης, από δοκιμασίες που περιλαμβάνουν άσκηση μικρής χρονικής διάρκειας και υψηλής έντασης, έως και δοκιμασίες που περιλαμβάνουν παρατεταμένη υπομέγιστη άσκηση.
Οι δράσεις της καφεΐνης συνοπτικά:
- Αύξηση της λιπόλυσης στο λιπώδη ιστό και στους σκελετικούς μύες που οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα και άρα της διαθεσιμότητας τους στους μύες.
- Εξοικονόμηση γλυκογόνου λόγου της αυξημένης διαθεσιμότητας λιπαρών οξέων για οξείδωση κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης. (Η εξοικονόμηση αυτή παρατηρείται κατά τα 15-20 πρώτα λεπτά της άσκησης μετά την κατανάλωση καφεΐνης.)
- Βελτίωση της απόδοσης και αύξηση του χρόνου διατήρησης της άσκησης.
- Επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και μείωση έντασης διαφόρων σημάτων κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ωστόσο οι μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει μεγάλη διακύμανση από άτομο σε άτομο στις επιδράσεις της καφεΐνης και κατά περίεργο τρόπο η διακύμανση αυτή δεν σχετίζεται με τις συνήθειες του ατόμου ως προς την κατανάλωση καφεΐνης στην καθημερινή του ζωή.
Πόση καφεΐνη να πάρω?
Αν και το κλασσικό πρωτόκολλο για τη κατανάλωση καφεΐνης ήταν μια δόση των 5-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους 1 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση μπορούν να παρατηρηθούν ακόμη και όταν η κατανάλωση γίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης ή ακόμη και προς το τέλος της άσκησης. Ακόμη, βελτιώσεις της απόδοσης μπορούν να παρατηρηθούν και με χαμηλότερες δόσεις πχ 1-3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να τονίσουμε πως δεν υπάρχουν περαιτέρω βελτιώσεις της απόδοσης με πρόσληψη καφεΐνης πάνω από τα 5-6 mg/kg. Τα αποτελέσματα της εργογόνου δράσης της καφεΐνης εμφανίζονται στη χορηγούμενη δόση των 5-6 mg/kg ή και μικρότερη , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αν αυξήσουμε τη δόση θα έχουμε και περισσότερα ή καλύτερα αποτελέσματα.
Ανεπιθύμητες επιδράσεις καφεΐνης και παρενέργειες.
- Αϋπνία
- Πονοκέφαλο
- Γαστρεντερικές διαταραχές
- Αιμορραγία
- Αύξηση διούρησης
- Τρέμουλο και μείωση συντονισμού κινήσεων
- Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστεως.
Η καφεΐνη είναι διουρητική?
Ναι, και αυτό αποτελεί βασικό πρόβλημα στις περιπτώσεις που η αφυδάτωση είναι ένα βασικό ζήτημα. Η διουρητική αυτή επίδραση είναι περισσότερο σημαντική σε άσκηση που διεξάγεται σε θερμό και υγρό περιβάλλον όπου ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι ιδιαίτερα αυξημένος. Οι αθλητές που αγωνίζονται σε τέτοιες συνθήκες πρέπει να αυξάνουν την πρόσληψη υγρών και να αποφεύγουν την κατανάλωση τσάι ή καφέ, λόγω της διουρητικής τους επίδρασης.
Γράφει η Ρούλα Πιτσίκου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.