Τι είναι?
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ και η χρήση της άρχισε να γίνεται δημοφιλής μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Βαρκελώνης το 1992. Αυτό που διαφοροποιεί την κρεατίνη από τα υπόλοιπα εργογόνα βοηθήματα είναι η αποτελεσματικότητα της στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Πηγές κρεατίνης από τη διατροφή.
Η κρεατίνη προσλαμβάνεται από τη διατροφή μέσω κατανάλωσης κρέατος. Πιο συγκεκριμένα, 1 κιλό φρέσκο κρέας περιέχει περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης. Η συνήθης φυσιολογική πρόσληψη ενός μέσου ατόμου ανέρχεται στο 1 γραμμάριο , ενώ οι ημερήσιες εκτιμώμενες απαιτήσεις είναι περίπου 2 γραμμάρια. Εκτός από την εξωγενή πρόσληψη, ο ίδιος ο οργανισμός έχει μια περιορισμένη ικανότητα να συνθέτει κρεατίνη στους νεφρούς. Αυτή η ενδογενής παραγωγή κρεατίνης από τους νεφρούς παρέχει την επιπλέον ποσότητα που απαιτείται πέραν της διαιτητικής πρόσληψης, και αποτελεί την μοναδική πηγή κρεατίνης για τους χορτοφάγους. Επίσης , πρέπει να γνωρίζουμε ότι η σύνθεση κρεατίνης από τον οργανισμό αναστέλλεται όταν η πρόσληψη είναι υψηλή.
Μηχανισμός δράσης κρεατίνης.
Μελέτες δείχνουν πως η δράση της κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα είναι διπλή.
- Η κρεατίνη αποτελεί συστατικό των μυών το οποίο συνεισφέρει στην παραγωγή ενέργειας των μυϊκών κυττάρων κατά την διάρκεια της άσκησης (ενώ σε κατάσταση ηρεμίας η περιεκτικότητα των μυϊκών κυττάρων σε κρεατίνη είναι μικρότερη). Συνεπώς αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα βοηθούν στην παραγωγή περισσότερου έργου.
- Κατά την διάρκεια έντονης άσκησης, η οξύτητα στους μύες αυξάνεται (χαμηλώνει το pH) και ή αύξηση της οξύτητας είναι ένας παράγοντας που συνεισφέρει στην εμφάνιση κόπωσης. Η κρεατίνη φαίνεται , πως με τη συμμετοχή της σε συγκεκριμένες βιοχημικές αντιδράσεις στα μυϊκά κύτταρα, συντελεί στο να μειώνει την οξύτητα με αποτέλεσμα τον περιορισμό και την καθυστέρηση της κόπωσης κατά την άσκηση.
Ποσότητα προσλαμβανόμενης κρεατίνης .
Οι πρώτες μελέτες για την χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης στη δεκαετία του 1990 έδειξαν ότι η πρόσληψη κρεατίνης σε ποσότητα ίση με 5 γραμμάρια ημερησίως για 4-5 μέρες οδηγούν σε σημαντική αύξηση της κρεατίνης στο τετρακέφαλο μυ. Οι μελέτες έδειξαν μάλιστα πως μια σημαντική αύξηση μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και στις 2 πρώτες ημέρες από την έναρξη της χορήγησης, ενώ η συνολική αύξηση φάνηκε να είναι μεγαλύτερη για τα άτομα εκείνα που παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα κρεατίνης στους μύες πριν την έναρξη της συμπληρωματικής χορήγησης.
Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και με ποσότητα 3 γραμμαρίων ανά ημέρα αλλά για χρονικό διάστημα χορήγησης 3 εβδομάδων .
Και στις 2 περιπτώσεις όταν η φόρτιση κρεατίνης έχει ολοκληρωθεί , η συνέχιση της χορήγησης σε ποσότητες 1-2 γραμμαρίων είναι αποτελεσματική για την διατήρηση των αυξημένων αποθεμάτων και κατ’ επέκταση των δράσεων της κρεατίνης στους μύες.
Η πλήρης διακοπή της χορήγησης του συμπληρώματος οδηγεί σε προοδευτική πτώση των επιπέδων και επιστροφή στα επίπεδα πριν τη χορήγηση του συμπληρώματος.
Ποιος είναι ο κατάλληλος διατροφικός συνδυασμός για το συμπλήρωμα κρεατίνης?
Η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων (75-100γραμμάρια) μαζί με το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνει την πρόσληψη κρεατίνης από το μυϊκό ιστό. Προτείνουμε λοιπόν την κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης μαζί με ένα γεύμα ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως είναι για παράδειγμα τα μακαρόνια με σάλτσα ή ρύζι ή πουρές πατάτας ή δημητριακά.
Όμως…. σε ποιου τύπου άσκησης φαίνεται να κάνει δουλειά το συμπλήρωμα κρεατίνης??
Οι μελέτες δείχνουν ότι δεν φαίνεται να υπάρχει σημαντική βελτίωση της μέγιστης δύναμης κατά την διάρκεια ενός σετ άσκησης υψηλής έντασης, ενώ το σύνολο των μελετών δείχνουν ότι υπάρχει σημαντική βελτίωση της απόδοσης όταν η άσκηση αποτελείται από επαναλαμβανόμενα σετ, με μικρά μεσοδιαστήματα ανάπαυσης .
Με βάση τα παραπάνω η χορήγηση των συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη μόνο σε προπονητικά προγράμματα τα οποία περιλαμβάνουν διαλλειμματική άσκηση ή για τα ομαδικά αθλήματα στα οποία η άσκηση είναι διαλλειμματική και περιλαμβάνουν σύντομα χρονικά διαστήματα υψηλής έντασης άσκηση.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι ο ρυθμός ανασύνθεσης κρεατίνης μέσα στα μυϊκά κύτταρα, μετά από έντονη άσκηση είναι μεγαλύτερος όταν χορηγείται συμπλήρωμα κρεατίνης. Κάτι τέτοιο επιτρέπει την ταχύτερη ανάνηψη μετά από ένα σετ άσκησης υψηλής έντασης και καθιστά δυνατή την μεγαλύτερη παραγωγή έργου στο επόμενο σετ.
Μπράτσα ή φούσκα???
Αν και υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που έχουν διερευνήσει την επίδραση της χορήγησης συμπληρωμάτων κρεατίνης στην ικανότητα παραγωγής μυϊκής ισχύος, ωστόσο λίγες μελέτες έχουν εξετάσει τις πιθανές επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη. Κάτι τέτοιο είναι απορίας άξιο , αν σκεφτεί κανείς ότι για την παραγωγή μεγάλης ισχύος απαιτείται η ανάπτυξη μεγάλης δύναμης.
Αρκετές μελέτες και μη δημοσιευμένα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η χορήγηση συμπληρώματος κρεατίνης οδηγεί άμεσα σε αύξηση του σωματικού βάρους. Συνήθως εμφανίζεται μια αύξηση του βάρους της τάξης των 1-2 κιλών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου χορήγησης συμπληρώματος 4-5 ημερών, αν και η αύξηση αυτή μπορεί να παρατηρηθεί και μεγαλύτερη. Χωρίς βέβαια αυτό να σημαίνει ότι ξαφνικά αυξήθηκε η μυϊκή μάζα.
Η εξήγηση είναι απλη! Καθώς η αύξηση του βάρους είναι άμεση, το φαινόμενο αυτό έχει αποδοθεί σε ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ νερού. Είναι μάλλον ΑΠΙΘΑΝΟ να μπορούν να συμβούν σημαντικές αλλαγές στη συνολική περιεκτικότητα των πρωτεϊνών των μυϊκών κυττάρων μέσα σε 4-5 ημέρες.
Κρεατίνη και παρενέργειες
Αν και υπάρχουν αναφορές για αυξημένη συχνότητα εμφάνισης μυϊκών κραμπών στα άτομα τα οποία λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης, ωστόσο οι αναφορές αυτές δε φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αξιόπιστες. Η κρεατίνη είναι ένα υδατοδιαλυτό μόριο, το οποίο απεκκρίνεται σχετικά εύκολα από τους νεφρούς , ενώ η επιβάρυνση για την απέκκριση του πλεονάζοντος αζώτου είναι πολύ μικρής έντασης.
Όσον αφορά τη μακροχρόνια επίδραση της χορήγησης κρεατίνης, οι μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη. Οι περισσότερες ανησυχίες επικεντρώνονται στη νεφρική λειτουργία, ιδιαίτερα σε άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργικότητα ή δυσλειτουργία.
Τελικά πόση κρεατίνη να πάρω??
Συνήθως συστήνεται η πρόσληψη 20γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως για 4-5 ημέρες (δόση φόρτισης) και στη συνέχεια η λήψη 1-2 γραμμαρίων ημερησίως (δόση συντήρησης ). Βέβαια πολλοί αθλητές λειτουργούν με βάση το «όσο περισσότερο, τόσο και καλύτερα» και επομένως η κατανάλωση συμπληρωμάτων μπορεί να υπερβαίνει κατά πολύ την συνιστώμενη δόση.
Γράφει η Ρούλα Πιτσίκου Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.